アメリカの学者・ブロスローは健康習慣として7つ要素を選び、それを実施している数が多い人ほど疾病の罹患が少なく、寿命も長かったことを明らかにしました。これは疾病予防には、休養、食生活、運動、喫煙、飲酒などの生活習慣に対する手法が有効であることを示唆しています。
【ブロスローの7つの健康習慣】
①適正な睡眠時間 ②喫煙しない ③適正体重を維持する ④過度の飲酒をしない
⑤定期的に激しい運動をする ⑥朝食を毎日食べる ⑦間食しない
1.肥満症:肥満と肥満症は少し違います。肥満はBMI(下記参照)が25以上を超えた状態ですが、肥満症はBMIが25以上で、肥満による健康障害(下記参照)を伴うかあるいは内臓脂肪の蓄積(腹囲が男性で85cm以上、女性で90cm以上)を伴う場合をいいます。
※ BMI(body mass index)=体重(kg)÷(身長(m) x 身長(m))
※ 適正体重=身長(m)x 身長(m)x 22
(たとえば身長165cmの人なら1.65 x 1.65 x 22 = 59.9 kg)
※肥満による健康障害
●2型糖尿病・耐糖能異常
●脂質代謝異常
●高血圧
●高尿酸血症・痛風
●冠動脈疾患:心筋梗塞・狭心症
●脳梗塞:脳血栓症・一過性虚血発作
●睡眠時無呼吸症候群:Pickwick症候群
●脂肪肝
●整形外科的疾患:変形性関節症・腰椎症
●月経異常
2.肥満のタイプ:肥満は2種類のタイプがあり、内臓肥満型(リンゴ型、上半身肥満)と皮下脂肪型(洋なし型)に分けられます。前者は腸間膜などに脂肪が蓄積されるタイプで、ウェストのあたりが太り男性に多いもので、危険な肥満です。後者は下腹部や太もも、お尻などに脂肪がつくタイプで女性に多いものです。
3.肥満の改善・適正体重の維持:
適正体重はBMIで22であり、25を超えると肥満となります。適正体重を維持するためには、食事療法および運動療法が中心となります。
(1)食事療法の基本:①自分の適性カロリー量を知ること。上記の方法で自分の適性体重を計算し、軽度な活動(一般事務,技術者,幼児のいない主婦)なら適正体重1kgあたり25~30Kcal、中等度の活動(製造業,サービス業,幼児のいる主婦)なら30~35Kcal、比較的重労働(農業,漁業,建設作業)なら35~40Kcalの食事が一日に必要なカロリーとなります。②栄養のバランスのとれた食事をする。③一日3食を規則正しく食べる。
(2)糖質,脂肪の取りすぎに注意:理想的な3大栄養素の配分はたんぱく質15%,糖質55~60%,脂質20~25%。
(3)腸からの糖質の吸収を穏やかにしたり、脂肪の吸収を阻害する食物繊維を多く取る。
4.運動療法:
手軽にできる有酸素運動といえば、やっぱりウォーキング。1日30分のウォーキングが生活習慣病予防には効果的です。
今一度ご自身の生活習慣を見直して、体重を適正に維持するよう自己管理を頑張って、肥満、糖尿病、高血圧、高脂血症をはじめとする生活習慣病に伴う様々な合併症を可能な限り予防いきましょう!
文責:大畑 充